تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين
إذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتنحيفالذراعينوتخسيسالمنطقةالعلويةمنالجسم،فأنتِفيالمكانالصحيح.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينوالنصائحالغذائيةالتيتساعدكِفيتحقيقذراعينرشيقينومتناسقين.تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين
لماذايصعبتنحيفالذراعين؟
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمسببتراكمالدهونفيهذهالمنطقة.الذراعانمنالمناطقالتيتخزنفيهاالنساءالدهونبسهولة،خاصةمعالتقدمفيالعمرأوبسببالعواملالوراثية.لكنالخبرالجيدهوأنهيمكنالتخلصمنهذهالدهونعبرمزيجمنالتمارينالمستهدفةوالنظامالغذائيالصحي.
أفضل5تمارينلتنحيفالذراعين
- تمرينالضغط(Push-ups)
- ابدئيبوضعيةالبلانكمعمباعدةاليدينبمقدارعرضالكتفين
- اخفضيجسمكببطءمعالحفاظعلىاستقامةالظهر
كرريالتمرين10-15مرةلـ3مجموعات
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين
تمرينالترايسبس(TricepsDips)
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين
- استخدميكرسيأومقعدثابت
- اثنيمرفقيكِبزاوية90درجةثمادفعيجسمكللأعلى
هذاالتمرينممتازلتخسيسالجزءالخلفيمنالذراعين
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودينرفعالأثقالالخفيفة(BicepCurls)
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين- استخدميدمبلزخفيفة(1-2كجمللمبتدئات)
- اثنيالذراعينببطءنحوالكتفين
كرري12-15مرةلـ3مجموعات
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودينتمرينالذراعينالدائري(ArmCircles)
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين- قفيبشكلمستقيمومديذراعيكِعلىالجانبين
- اصنعيدوائرصغيرةلمدة30-60ثانية
يساعدهذاالتمرينفيحرقالدهونوتحسينالدورةالدموية
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودينتمرينالبلانكالجانبي(SidePlank)
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين- يعملعلىشدالذراعينوالخصرمعاً
- احرصيعلىالبقاءفيالوضعيةلمدة30ثانيةلكلجانب
نصائحغذائيةلتحسينالنتائج
- قلليمنتناولالسكرياتوالدهونالمشبعة
- أكثريمنالبروتيناتالخاليةمنالدهون(الدجاج،السمك،البيض)
- اشربيكمياتكافيةمنالماء(8-10أكوابيومياً)
- تناوليالخضرواتالورقيةالغنيةبالألياف
كممنالوقتتحتاجينلرؤيةالنتائج؟
معالممارسةالمنتظمة(3-4مراتأسبوعياً)والنظامالغذائيالمتوازن،يمكنكِملاحظةالفرقخلال4-6أسابيع.تذكريأنالتمارينالمستمرةهيالمفتاحللحصولعلىذراعينمشدودينوجذابين.
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودينالخلاصة
تنحيفالذراعينليسمستحيلاًإذاالتزمتِبالتمارينالمستهدفةوالنظامالغذائيالصحي.ابدئيببطءوزيديشدةالتمارينتدريجياً،ولاتنسَأنالتحليبالصبروالمثابرةهوسرالنجاحفيأيرحلةلياقةبدنية.
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودينإذاكنتِتبحثينعنطرقفعالةلتنحيفالذراعينوتقويةالعضلات،فأنتِفيالمكانالصحيح!تمارينالذراعينليستفقطلتحسينالمظهرالجمالي،بلأيضاًلتعزيزالقوةواللياقةالعامة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتييمكنكِممارستهافيالمنزلأوالصالةالرياضيةلتحقيقالنتائجالمرجوة.
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين1.تمارينالمقاومةباستخدامالأوزان
تمرينالرفعالجانبي(LateralRaises)
- قفيبشكلمستقيممعحملدمبلفيكليد.
- ارفعيالذراعينإلىالجانبينحتىتصبحاموازيتينللأرض.
- اخفضيالذراعينببطءوكرريالتمرين12-15مرة.
تمرينالضغطعلىالكتف(ShoulderPress)
- اجلسيأوقفيمعحملدمبلفيكليد.
- ارفعيالذراعينللأعلىحتىتصبحامستقيمتين،ثماخفضيهماببطء.
- كرريالتمرين10-12مرة.
2.تمارينوزنالجسم
تمرينالضغط(Push-Ups)
- استلقيعلىالأرضمعوضعاليدينبمحاذاةالكتفين.
- ادفعيالجسمللأعلىباستخدامالذراعين،ثماخفضيهببطء.
- يمكنكِتعديلالتمرينبوضعالركبتينعلىالأرضللمبتدئين.
تمرينالترايسبس(TricepsDips)
- اجلسيعلىحافةكرسيأومقعدمعوضعاليدينعلىالحافة.
- انزليبجسمكنحوالأرضمعثنيالمرفقين،ثمادفعينفسكللأعلى.
- كرريالتمرين10-12مرة.
3.تمارينالكارديولحرقالدهون
لاتنسيأنتمارينالكارديوتلعبدوراًمهماًفيحرقالدهونالزائدةفيالذراعين.جربي:
-السباحة:تعملعلىتشغيلجميععضلاتالذراعين.
-الملاكمة:تساعدفيتقويةالذراعينوحرقالدهون.
-القفزبالحبل:يزيدمنمعدلضرباتالقلبويساهمفيتنحيفالذراعين.
نصائحإضافيةلنتائجأفضل
- التغذيةالصحية:ركزيعلىالبروتينوالخضرواتوتجنبيالسكرياتوالدهونغيرالصحية.
- الترطيب:اشربيكمياتكافيةمنالماءلتحسينالأداءالرياضي.
- الانتظام:مارسيالتمارين3-4مراتأسبوعياًلتحقيقالنتائجالمرجوة.
باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينفرقاًكبيراًفيشكلوقوةذراعيكِخلالبضعةأسابيع.ابدئياليوموكونيمصدرإلهاملنفسكِوللآخرين!💪
تمارينلتنحيفالذراعيندليلشاملللحصولعلىذراعينمشدودين